PRISON FREAK

Pues bueno, como lo prometido es deuda y me han animado a hacer el hilo desde varios lados, cuelgo las tablas que hicieron los actores de '300' en el gimnasio Gym Jones, un gimnasio algo atípico, sin calefacción, sin aire acondicionado, sin espejos, sin máquinas. He de decir que surfeando por la web he encontrado bastantes páginas que se están dedicando a ésto, han abandonado el entrenamiento convencional y han abrazado ésta nueva técnica, por algo será, los resultados, con el tiempo.

Voy a poner todas las tablas seguidas, cada tabla es un dia, sólo tomaban dos días de descanso (generalmente sábados y domingos) las tablas son circuitos, cada 'Workout' se hace sin descanso hasta que terminas todas las series. El objetivo de ésto es conseguir que el corazón lata lo suficientmente rápido como para quemar grasas por un lado y que los músculos liberen ácido láctico (el ácido láctico se encuentra en los músculos, se libera si se hace un esfuerzo muy grande, es como mas y mejor se crece, gracias wikipedia) por otro.

Debajo de cada tabla iré poniendo fotos de los ejercicios, ya que hay muchos que son, diríamos atípicos o por lo menos es como me han sonado a mi que no soy muy experto en nombres de ejercicios (disculpas pim :oops: ).

Las tablas están traducidas, pero no todas, hay ejercicios que no sabía de que forma traducirlos, así que he puesto la foto para que lo veais mejor, lo que si está pasado son las alturas (en inches) y el peso (en libras) todo pasado a cm y kilos respectivamente, los primeros días son de adaptación. Al turrón.

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[spoiler][b]Location: Gym Jones
Workout Type: Circuit

Description: Workout: "Jonestown": Burpee combinado con dominada + Press militar @ 30Kg (30+30+20+20)[/b]

Burpee
[img]http://www.tennis.com/uploadedImages/Your_Game/Fitness/2006_04_17_body_work_4.jpg[/img]
La diferencia es que ellos empiezan en la posición 3, hacen un fondo, encogen las piernas y desde esa posición saltan, agarran la barra y hacen una dominada, al caer vuelta a empezar.

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[b]Location: Gym Jones
Workout Type: Circuit

Description: Workout: 250m Remo + 10x Press militar @ 30Kg + 1x Subir por cuerda (3 rondas)[/b]

Los circuitos se hacen siempre por orden, es decir, remo, press, cuerda y vuelta a empezar hasta terminar las 3 rondas.

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[b]Location: Gym Jones
Workout Type: Circuit

Description: Workout: 7x Peso muerto @ 70Kg + 10x Fondos de triceps en anillas (5 sets)[/b]

Suelen hacer los fondos y fondos de tríceps en anillas, eso dependerá de si hay anillas donde entenéis.

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[b]Location: Gym Jones
Workout Type: Circuit

Description: Peso muerto @ 83Kg + Dominadas (anillas) + Fondos (anillas)
10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 reps of each[/b]

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[b]Location: Gym Jones
Workout Type: Circuit

Description: Workout: "Jonestown - Sprint" Burpee combinado con dominada + press militar @ 30Kg, 15+15+10+10 reps[/b]

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[b]Location:Gym Jones
Workout Type: Power

Description: "Isabel Light" (30x Snatch @ 35Kg)

"One Long Round" (Sentadilla @ Barra olímpica + Plank pull 12x fondos en anillas + KB Swing @ 25Kg reps el tiempo se determina en cuanto tardes en hacer los fondos), 3 rondas

"Jonestown Sprint" (Burpee combinado con dominada + Press militar @ 30Kg 15+15+10+10 reps)[/b]

Snatch - es parecido al levantamiento olimpico, sólo que se hace directo, sin la parada en los hombros.
[img]http://i32.photobucket.com/albums/d19/gem1978/Isabellightsnatch.jpg[/img]

Plank Pull
[img]http://i32.photobucket.com/albums/d19/gem1978/PlankPull.jpg[/img]

KB Swing
[img]http://www.renegadetraining.com/images/kb_swing_sequence.jpg[/img]
KB=Kettlebell es una pesa de origen ruso, se asimila a una bala de cañón con un asa para agarrarla.

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[b]Location: Gym Jones
Workout Type: Circuit

Description: Workout: 5 Dominadas, 10 Fondos 15 Sentadillas durante 20 minutos.
Notes: Cambiar el agarre cada vez que se hacen las dominadas.[/b]

Las sentadillas, si no pone peso, son al aire, como las hacíamos en clase de gimnasia en el colegio. Por cierto siempre que haya una @ es el peso que hay que utilizar para ese determinado ejercicio, no se cambian pesos, todos los hacen con los mismos.

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[b]Location: Gym Jones
Workout Type: Circuit

Description: Workout: Remo 200m + 10 fondos, 5 series cronometradas.
Dominadas en pirámide.[/b]

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[b]Location: Gym Jones
Workout Type: Circuit

Description: Workout: 400m remo + 15x press militar @ 35Kg + 10x dominadas, 300m remo + 15x press militar @ 35Kg + 10x dominadas, 200m remo + 15x press militar @ 35Kg + 10x dominadas[/b]

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[b]Location:Gym Jones
Workout Type: Power

Description: Workout: Power Pull-ups
1x @+40Kg 1x @+25Kg 1x @+15Kg 2x @BW = one set (4 sets)
1x @+48Kg 1x @+40Kg 1x @+25Kg 2x @BW = one set (3 sets)
3-5 minutos de descanso entre sets[/b]

Power Pull-ups
[img]http://i32.photobucket.com/albums/d19/gem1978/powerpullups.gif[/img]

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[b]Location: Gym Jones
Workout Type: Circuit

Description: Workout: "School Yard Scuffle" (mini FGB)
Sumo peso muerto @ 30Kg + Balón al muro @ 5Kg + Saltos en caja @ 45cm + KB Swing @ 16Kg + Spinning (un minuto de cada ejercicio= 5 minutos = una ronda), tres rondas en total, un minuto de descanso entre rondas[/b]

Wall ball
[img]http://crossfitalbuquerque.typepad.com/photos/uncategorized/wall_balls_2_111706_1.jpg[/img]
Suelen trabajar mucho con balones medicinales, especialmente lanzarlos y reventarlos contra el suelo.

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[b]Location: Gym Jones
Workout Type: Circuit

Description: Workout #1: 12x sentadillas @ 30Kg + 12x Knees-to-Elbows (5 rondas)

Workout #2: (12x Fondos en anillas + KB Swing @ 25Kg), 3 rondas[/b]

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[b]Location: Track
Workout Type: Circuit

Description: Workout: 1Km en cinta cuesta arriba + 20x Saltos en caja @ 60cm + 2x 1Km en cinta cuesta arriba + 15x Saltos en caja @ 60cm + 2x 1Km de cinta cuesta arriba + 10x Saltos en caja @ 60cm[/b]

Saltos en caja
[img]http://www.bodybuilding.com/fun/images/2006/brughelli1t_sm.jpg[/img][img]http://www.bodybuilding.com/fun/images/2006/brughelli1u_sm.jpg[/img][img]http://www.bodybuilding.com/fun/images/2006/brughelli1v_sm.jpg[/img]

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[b]Location:Gym Jones
Workout Type: Circuit

Description: Workout: 15x Peso muerto @ 60Kg + 15x Fondos en anillas (cinco series)

Workout: 15x Clean & jerk @ 42Kg + 15x Fondos en anillas (cinco series)

Workout: 15x Peso muerto @ 42Kg + 15 sec Static Support (cinco series)

Workout: 15x Peso muerto @ 60Kg + 15x Fondos de tríceps en anillas (cinco series)[/b]

Clean & jerk
[img]http://i32.photobucket.com/albums/d19/gem1978/cleanjerk.jpg[/img]

Static Support
[img]http://i32.photobucket.com/albums/d19/gem1978/HangingKneeRaise.jpg[/img]

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[b]Location: Gym Jones
Workout Type: Circuit, Chipper

Description: Workout: 40m de Lunges con mancuerna por encima de la cabeza @ 10Kg KB + 2x Cuerda + 20x GHD abdominales (cinco series)

Workout: "Jackie EP" 750m remo + 40x Thruster @ 20Kg + 20x dominadas (dos series)

Workout: 2 mins spinning + 2x cuerda + 20x GHD abdominales (five rounds)

Workout: 500m Remo + 30x Saltos en caja @ 60cm + 30x Dominadas + 30x Abdominales + 30x Dominadas + 30x extensions de espalda + 30x Press militar @ 20Kg + 30x Get-up @ 10Kg KB (15 each side)
Workout: 3x sprints de un minuto en bicicleta de spinning.[/b]

Lunges
[img]http://i32.photobucket.com/albums/d19/gem1978/lunge.jpg[/img]

GHD Abdominales
[img]http://i32.photobucket.com/albums/d19/gem1978/GHDsitups.jpg[/img]

Thrusters - con mancuernas o con barra
[img]http://i32.photobucket.com/albums/d19/gem1978/thruster1.jpg[/img][img]http://i32.photobucket.com/albums/d19/gem1978/thruster2.jpg[/img][img]http://i32.photobucket.com/albums/d19/gem1978/thruster3.jpg[/img]
[img]http://i32.photobucket.com/albums/d19/gem1978/thruster4.jpg[/img]

Get-ups
[img]http://www.bodybuilding.com/fun/turkishgetup.gif[/img]

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[b]Location: Gym Jones
Workout Type: Circuit

Description: 1minuto de remo (duro) + 10x Press banca @ 60Kg (cinco series)[/b]

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[b]Location: Gym Jones
Workout Type: Circuit

Description: Burpee combinado con dominada + Saltos en caja @ 60cm

Ejecución: 25+15, 15+25, 25+15, 15+25 para un total de 80 cada uno, sin parar entre series.[/b]

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[b]Location:Gym Jones
Workout Type: Circuit, Tag Team

Description: Workout 1: Tabata sentadilla set + 4 minutos de 5x Dominadas & 5x Fondos (dos series, dos minutos descanso entre series, 16 minutos en total)

Workout 2: Remo 400m + 10x Press banca @ 60Kg (5 series)

Workout 3: 150x Balón al muro@ 5Kg Ball

Workout 4: "Firefight", Peso muerto @ 70Kg + GHD balón a pared @ 10Kg (21-15-9 reps)[/b]

GHD es el banco para hacer extensiones de espalda.

Tabata es una forma de trabajar japonesa:

1) En 20 segundos hacer el mayor número de repeticiones posibles.
2) Descansar diez segundos
3) Repetir siete veces mas.

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[b]Location: Virginia Beach
Workout Type:Circuit

Description:
Notes: Sessions included "Jonestown" (Burpee combinado con dominada + Press militar @ 20Kg 30+30+20+20 reps), "Fran" Very Light (Thrusters @ 20Kg + Dominadas, 21-15-9 reps), varias sentadillas .... y finalmente un minuto de remo (265-309 meters) + 10x Press banca @ 60Kg (cinco series)[/b]

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[b]Location: Gym Jones
Workout Type: Circuit

Description: Workout: 30 fondos: (10 en paralelas, 10 en anillas, 10 en mancuernas con pies en banco) + 10x dominadas en anillas y una subida de cuerda y 10x dominadas + 15 sentadillas @ 20Kg , 4 rondas.[/b]

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[b]Location: Gym Jones
Workout Type: Circuit

Description: Remo 400m + 10x press banca @ 60Kg (cinco series)

Remo 400m + 15x fondos (pies en banco, una mano en un balón medicinal de 5kg y la otra en el suelo, cambiar cada fondo) + 15x Knees-to-Elbows (cuatro rondas)[/b]

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[b]Location: Gym Jones
Workout Type: Circuit

Description: Warm-up: practicar Clean and Jerk.

Workout: 5x Clean&Jerk @ 35Kg + 10x fondos en anillas + 15x sentadillas (cinco series)

Workout: Peso muerto @ 42Kg + GHD balón al muro @ 5Kg (15, 12, 9 reps)

Workout: 2x dominadas + 5x fondos + 10x sentadillas (15 minutos sin parar)[/b]

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[b]Location: Gym Jones
Workout Type: Circuit, Chipper, Endurance <90

Description: Workout: "Meritorious" (30x HSPU, 40x dominadas, 50x peso muerto, 60x abdominales, 70x Burpee)

Workout:
Press banca @60Kg 20, 15, 10, 5
KneesToElbows 15, 10, 5, 20
Fondos de triceps en anillas 10, 5, 20, 15
Dominadas 5, 20, 15, 10[/b]

HSPU - haces el pino apoyado en la pared y en esa posición fondos
[img]http://i32.photobucket.com/albums/d19/gem1978/handstand.jpg[/img]

Kees To Elbows - completamente estirado subimos las rodillas hasta los codos
[img]http://i32.photobucket.com/albums/d19/gem1978/Kneestoelbows.jpg[/img]

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[b]Location: Gym Jones
Workout Type: Circuit

Description:
Workout: 10x peso muerto @ 80Kg + 10x saltos en caja @ 45cm box (tres series)

Workout: 10x Clean & jerk @ 60Kg + 10x fondos con piés elevados + 10x saltos en caja @ 60cm box (tres series)[/b]

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[b]Location: Action Oriented Stunt Facility
Workout Type: Circuit, Power, Endurance <90

Description: 5x fondos + 10x abdominales + 15x sentadillas: 10 minutos sin descanso.

5x dominadas + 10x fondos + 15x sentadillas: 10 minutos sin descanso.

"Two Rounds OK" (un minuto sin parar de cada ejercicio: Remo, KneesToElbows, Salto en caja @ 50cm, Press militar @ 20Kg, un minuto de descanso, repetir).

Remo 30 minutos @ Heart Rate 135-140[/b]

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[b]Location: Action Oriented Stunt Facility
Workout Type: Interval, Circuit

Description: Workout: Tabata sentadilla + 4 minutos de 5x dominadas & 5x fondos, dos series, un minuto de descanso entre serie.

Workout: Tabata Sentadilla+ 4 minutes of 5x Kettlebell Swing (`rimera ronda con 16Kg segunda ronda con @ 25Kg) and 5x Fondos, dos rondos, un minuto de descanso entre rondas.

Workout: Kettlbell Swing a una mano + Knees-to-Elbows, 30 + 20 + 10 reps

Workout: Sentadilla @ 35Kg + fondos en anillas, 30 + 20 + 10 reps

Workout: Sentadilla @ 35Kg + abdominales, 30 + 20 + 10 reps[/b]

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A partir de aquí, se van a Quebec (QC) y empieza lo duro.

[b]Location:Gym Jones QC
Workout Type:Circuit, Interval

Description: Inaugural Workout!

Workout: 15x Tabata Thruster @ 35Kg (total of 7:30) y la barra tiene que aguantarse arriba durante los descansos

Workout: Remo 250m + 10x press banca @ 45Kg cinco series

Workout: 25x balón al muro @ 5Kg + 10x dominadas, tres series

Workout: "300 - rough draft" (500m remo + 50x fondos + 50x saltos en caja @ 60cm + 50x press militar @ 2x9Kg DB + 50x KB Swing @ 15Kg + 50x Floor Wiper 60Kg)[/b]

DB = Dumb bell = Mancuerna

Floor Wiper
[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=VQLtfH9clx4[/youtube]

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[b]Location: L.A.
Workout Type: Chipper
Description: Workout: "300, V.2"

25x dominadas + 50x peso muerto @ 60Kg + 50x fondos + 50x saltos en caja + 50x Floor Wiper @ 60Kg + 50x DB Clean & Press a una mano 17Kg + 25x dominadas[/b]

DB Clean & Press
[img]http://i32.photobucket.com/albums/d19/gem1978/OneHandCleanAndPress.gif[/img]

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[b]Location: Gym Jones QC
Workout Type: Circuit, Tag Team

Description: 5x Sprint con carga + 7x Knees-to-Elbows, cinco series
5x Sprint con carga+ 7x fondos en anillas

12x Sentadillas con barra olimpica+ 12x Knees-to-Elbows, cinco series

5x Sprint con carga+ 5x dominadas, tres series + 5x Sprint de espaldas con carga + 5x Knees-to-Elbows, tres series (cinco series en total)[/b]

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[b]Location: Gym Jones QC
Workout Type: Interval, Circuit

Description: Workout: Tabata Press militar(Top-to-Top) @ 2x DB – peso variable según persona.
Workout: Remo 400m + 10x press banca en suelo, cinco series.[/b]

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[b]Location: Gym Jones QC
Workout Type: Interval, Circuit

Description: Workout: Tabata press militar (Top-to-Top) @ 2x DB peso variable según persona.

Workout: 60-meter Farmer Lunge (30m adelante, 30m atrás), se finaliza con una serie de fondos al fallo.

Workout: "Burp It" (10x balón al muro & Burpee combo balón @ 5Kg + 10x dominadas + Slam Ball @ 45Kg ball, tres series.

Workout: Tabata Sentadilla

Workout: 10 segundos de sentadillas seguido de 10 segundos de descanso, repetirlo tres veces, tres series.

"Jonestown Sprint (heavy): (Burpee combinado con dominada + press militar @ 40Kg) 15 + 15 + 10 + 10 reps

Turkish Get-Ups[/b]

Ball Slam
[img]http://www.gymjones.com/images/knowledge/know_20_10.jpg[/img]

Turkish Get-Ups
[img]http://www.bodybuilding.com/fun/turkishgetup.gif[/img]

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[b]Location: Gym Jones L.A.
Workout Type: Circuit

Description: 10x Clean & jerk @ 60Kg + 10 fondos en anillas, cinco series

Remo 400m + 15 press militar @ 42Kg + 10 dominadas
Remo 300m + 15 press militar @ 42Kg + 10 dominadas
Remo 200m + 15 press militar @ 42Kg + 10 dominadas[/b]

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[b]Location: Gym Jones QC
Workout Type: Chipper
Description: "Those Burpees Suck" (10x dominadas + 20x KB Swing @ 25Kg + 30x salto en caja @ 60cm + 40x fondos + 50x abdominales + 60x Burpees (con fondo, salto y palmada por encima de la cabeza) + 10x dominadas.[/b]

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[b]Location: Gym Jones QC
Workout Type: Circuit, Strength

Description: Press banca @ 60Kg 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 +
Burpee 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10

Progresión de dominadas (1er minuto 1 dominada, 2nd minuto 2 dominadas, 3er minuto 3 dominadas .... etc.

Agarre estático: 30 segundos agarre 15 segundos descanso/cambio, cuatro series.
Tuck Hang
Support on Rings (dip)
Inverted on Rings
Support on Parallettes (push-up with one foot flagged)
Overhead Lunge with 12Kg D-Ball overhead
Handstand (against wall)
Squat (holding 16Kg KB)

Sprint Start (1, 2, 3, 4, 5, 6) + Dominada (1, 2, 3, 4, 5, 6) + KB Swing (1, 2, 3, 4, 5, 6 @ 20Kg KB), dos rondas

Press banca @ 60Kg, 5, 4, 3, 2, 1 + Burpee 2, 4, 6, 8, 10

"300" (25x dominadas + 50x peso muerto @ 60Kg + 50x fondos + 50x saltos en caja @ 60cm + 50x Floor Wiper @ 60Kg + 50x KB Clean & Press @ 16Kg + 25x dominadas)[/b]

Los agarres estáticos los explico luego.

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[b]Location: Gym Jones QC
Workout Type: Circuit

Description: Workout: 2x 30-remo agarre prono @ 20Kg + Twisting Rage Ball @ 5Kg ball + abdominals, tres series.

Workout: 2x 30-meter "Sled Pull" @ 40Kg + 20x fondos en anillas + 10x dominadas, tres series

Workout: 7x peso muerto @ 60Kg + 14x Floor Wiper @ 60Kg, tres series

Workout: Sumo peso muerto @ 34Kg (21, 18, 15, 12, 9, 6, 3) + Floor Wiper @ 60Kg (3, 6, 9, 12, 15, 18, 21)

"Vincent" (Thrusters 21, 15, 9 + 80m Farmer Carry + fondos con los pies elevados 21, 15, 9), peso variable según persona.

Workout: "Skinny, Mean Fran" (Thrusters @ 30 21, 15, 9 + 80-metros Farmer Carry @ 2x 25Kg + dominadas 21, 15, 9 --, 240m en total)

Workout: 400m remo + 10x peso muerto + 10x Floor Wiper con Press (tocar con los pies en un disco, tocar en el otro disco, entonces con los pies en el aire ejecutar un press banca, repetir), tres series para un total de 1200m de remo.[/b]

Sumo deadlift
[img]http://i32.photobucket.com/albums/d19/gem1978/SumoDLHi-Pull.jpg[/img]
Es un peso muerto pero con el agarre estrecho.

Farmer carry
[img]http://65.254.65.203/wp-content/uploads/2006/05/crry.jpg[/img]
Como si estuvieras llevando las bolsas de la compra.

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[b]Location: Gym Jones QC
Workout Type: Circuit

Description: Workout: Virtual Shovel + fondos, 20-15-10 repeticiones de cada (tiene que ser rápido)

Workout: "Schoolyard Scuffle II" (un minuto de cada de fondos, KB Swing @ 20Kg, salto con dominada = una serie), tres series en total, un minuto de descanso entre series.

Workout: "Jonescrawl" (10x peso muerto + 25x saltos en caja @ 60cm box, tres series, 30 segundos de descanso y haces 50 metros de lunges a una mano por encima de la cabeza con 10kg KB (25m haia adelante, 25m hacia atrás)[/b]

No he logrado encontrar que es un "Virtual Shovel" (pala virtual)

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[b]Location: Gym Jones QC
Workout Type: Circuit

Description: Workout: "Tears & Power"
Press banca en suelo @ 60Kg 20, 15, 10, 5 reps
Knees to Elbows 15, 10, 5, 20 reps
Thrusters @ 2x 13Kg DB 10, 5, 20, 15 reps
Dominadas en anillas 5, 20, 15, 10 reps

Se hace por orden de ejercicio: Press 20reps, Knees 15 reps, Thrusters 10reps etc etc y vuelta a empezar por la repetición que corresponda, sin descansos.[/b]

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[b]Location: Gym Jones QC
Workout Type: nterval, Circuit

Description: Workout: Tabata (fondos, sentadillas, abdomen)

Workout: "Tears & Power Lite" (reps reducidas a 12, 9, 6, 3)

Workout: 12x sentadilla con barra olímpica (35Kg) + 40-metros de bear carwl + 40-metros de transporte de piedra @ 10Kg, cinco series

Workout: "Tears & Power"
Press banca en suelo @ 60Kg 20, 15, 10, 5 reps
Knees to Elbows 15, 10, 5, 20 reps
Thrusters @ 2x 12.5 DB 10, 5, 20, 15 reps
Dominadas en anillas 5, 20, 15, 10 reps[/b]

Bear Crawl
[img]http://i32.photobucket.com/albums/d19/gem1978/bear_crawl.gif[/img]

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[b]Location: Gym Jones L.A.
Workout Type: Circuit

Description: Workout: "Tears & Power"
Press banca en suelo @ 60Kg 20, 15, 10, 5 reps
Knees to Elbows 15, 10, 5, 20 reps
Thrusters @ 2x 12.5 DB 10, 5, 20, 15 reps
Dominadas en anillas 5, 20, 15, 10 reps

Workout: Remo 500m[/b]

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[b]Location: Gym Jones QC
Workout Type: Circuit, Interval

Description:
Press banca @ 102Kg (5, 4, 3, 2, 1 reps)
Burpee combinado con dominada (2, 4, 6, 8, 10 reps)

Workout: Remo 5000m[/b]

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[b]Location: Gym Jones QC
Workout Type: Circuit, Interval

Description: Workout: "An Easy Ab Day"
GHD Abdominales (full ROM) + V-Sit + Static Hold on rings + Tuck Hang + Right Plank + Front Plank + Left Plank + Vertical Sit-up, aka The Hardest Sit-up in the World: 30 seconds de cada seguido de 30 segundos de descanso en los que haces 5 fondos = una ronda, hacer tres rondas (24 minutos en total).

Workout: 100x saltos en caja @ 60cm (solo)

Workout: Tabata press militar (Top-to-Top)

Workout: Remo 500m + 20x Ball Slam @ 7Kg ball + Remo 500m + 15x Ball Slam @ 7Kg ball + Remo 500m + 10x Ball Slam @ 7Kg ball[/b]

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[b]Location: Gym Jones QC
Workout Type: Circuit

Description: Workout: "3 Easy Pieces"
1) Dominadas al fallo
2) 5x sprints + 10x peso muerto @ peso corporal
3) 50x Burpee combinado con dominada

Workout: 50x Burpee combinado con dominada

Workout: Dominadas + Fondos con remo mancuerna (cada lado) @ 12Kg DBs, 21-15-9 reps[/b]

Fondos con remo
Con una mancuerna en cada mano, adoptas la posición de hacer fondos, haces uno y un remo con cada mancuerna.

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[b]Location: Gym Jones QC
Workout Type: Chipper, Circuit, Power

Description: Workout: "Regurgitator"
1) Dominadas al fallo
2) Remo 500m + 30x fondos de tríceps + 30x abdominales “atómicos” + 30x Thrusters mancuernas @ dos 12Kg + 30x fondos + 30x saltos en caja @ 60cm + 30x Get-up @ 10Kg

Workout: 30x Clean, then 10/10x press hombro a una mano + 3/3x Get-up, tres series

Workout: 500m de Lunges, con peso

Workout: 2x sentadillas @ 85Kg 12 sets, 60 segundos de descanso entre series[/b]

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[b]Location: Gym Jones QC
Workout Type: Power Endurance, Circuit

Description: Workout: Peso muerto @ 100Kg + Fondos de hombros (HSPU), 21-15-9 reps of each

Workout: Remo 5000m

Workout: KB Bob & Weave @ 2x 16Kg KB + Floor Wiper @ 43Kg + Russian Twist @ Barbell only + Fondos con los pies elevados.
30 segundos de trabajo en cada ejercicio y 10 segundos de transición entre ejercicios, 7 rondas

Workout: Saltos en caja @ 60cm + KB Bob & Weave @ 2x 16Kg KB + Floor Wiper @ 43Kg + Russian Twist @ Barbell only + Fondos con los pies elevados.
30 segundos de trabajo en cada ejercicio y 10 segundos de transición entre ejercicios, 6 rondas[/b]

Bob & weave
[img]http://i32.photobucket.com/albums/d19/gem1978/KBBobWeave.jpg[/img]

Russian twists
[img]http://img.timeinc.net/skinet/content/images/launch/fitness/skg1105bsbm.jpg[/img]
[img]http://img.timeinc.net/skinet/content/images/launch/fitness/skg1105bscm.jpg[/img]

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[b]Location: Gym Jones QC
Workout Type: Power Endurance, Circuit

Description: Workout: Peso muerto @ 100Kg + Fondos de hombros, 21-15-9 reps of each

Workout: Remo 5000m

Workout: Sentadillas @ 60Kg & + HSPU, 21-15-9 repeticiones de cada

Workout: Peso muerto @ 83Kg + Press banca @ 45Kg @, 21-15-9 reps[/b]

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[b]Location: Gym Jones QC
Workout Type: Interval

Description: Workout: Russian Twist @ 20Kg + KB Bob & Weave + Fondos declinadosl + Floor Wiper @ 60Kg
(20 segundos cada una, 10 segundos de descanso, repetir 8 veces),

Bonus Effort: 100x Peso muerto profundo/Sentadilla @ 53Kg Kettlebell

Workout: Tabata Sentadilla, dos minutos de descanso + cuatro minutos de 5x Dominadas & 5x Fondos, dos minutos de descanso + Tabata Sentadilla (16-minutos en total)[/b]

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[b]Location: Gym Jones QC
Workout Type: Circuit, Interval, Tag Team

Description: Workout: "Fran" (Thrusters @ 43Kg + Dominadas, 21-15-9 reps de cada)

Workout: "Fran Sub" (Sentadilla + Dominadas, 21-15-9 de cada)

Workout: Tabata Press militar, Top-to-Top style

Workout: Team Play (20x Sentadillas @ 45Kg + Knees-to-Elbows tres rondas)

Workout: Sentadillas @ 45Kg + KTE, 30-20-10-5 reps de cada

Workout: KB Swing @ 20Kg + KTE, 30-20-10-5 reps de cada

Workout: "Jonesball" (35x Balón al muro @ 9Kg + 15x dominadas, tres rondas)[/b]

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[b]Location: Gym Jones QC
Workout Type: Tag Team, Circuit

Description:
Workout: "Loser's Redemption" (50x Burpees y 50x Saltos en caja @ 76cm)

Workout: 250m Remo + 10x Ball Slams @ 5Kg ball + 10x Fondos, siete rondas)

Workout: "Burp It" (20x Wall Ball & Burpee combo @ 10Kg ball + 12x Fondos en anillas + Ball Slam @ 5Kg ball, tres rondas en total)

Workout: "300" (25x Dominadas + 50x Peso muerto @ 60Kg + 50x Fondos + 50x Saltos en caja @ 60cm + 50x Floor Wiper @ 60Kg + 50x KB Clean & Press @ 16Kg KB + 25x Dominadas)[/b]

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[b]Location: Gym Jones QC
Workout Type: Circuit, Chipper, Power, Power Endurance

Description: Workout: "Jonesworthy" (Sentadillas - 80, 64, 48, 32, 24, 16 reps + KB Swing @ 25Kg - 40, 32, 24, 16, 12, 8 reps + Dominadas - 20, 16, 12, 8, 6, 3 reps. La primera ronda es así: 80x Dominadas + 40x KB Swing + 20x Dominadas)

Workout: "300" (25x Dominadas + 50x Peso muerto @ 60Kg + 50x Fondos + 50x Saltos en caja @ 60cm + 50x Floor Wiper @ 60Kg + 50x KB Clean & Press @ 16Kg KB + 25x Dominadas)

Workout: Remo 5000m[/b]

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[b]Location: Gym Jones QC
Workout Type: Circuit, Chipper, Power Endurance

Description: Workout: "Jonesworthy" (Sentadillas - 80, 64, 48, 32, 24, 16 reps + KB Swing @ 25Kg - 40, 32, 24, 16, 12, 8 reps + Dominadas - 20, 16, 12, 8, 6, 3 reps. La primera ronda es así: 80x Dominadas + 40x KB Swing + 20x Dominadas)

Workout: "300" (25x Dominadas + 50x Peso muerto @ 60Kg + 50x Fondos + 50x Saltos en caja @ 60cm + 50x Floor Wiper @ 60Kg + 50x KB Clean & Press @ 16Kg KB + 25x Dominadas)

Workout: "Vincent - aka Get Rural" (Thrusters 21, 15, 9 + 80m Farmer Carry + Fondos con los pies al doble de altura que las manos 21, 15, 9), cada uno que elija su peso.

Workout: Remo 500m

Workout: Remo 2000m[/b]

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[b]Location: Gym Jones QC
Workout Type: Interval, Circuit, Chipper

Description: Workout: Remo 500m, tres intervalos, cinco minutos de descanso entres esfuerzos.

Workout: "300" (25x Dominadas + 50x Peso muerto @ 60Kg + 50x Fondos + 50x Saltos en caja @ 60cm box + 50x Floor Wiper @ 60Kg + 50x KB Clean & Press @ 15Kg KB + 25x Dominadas)

Workout: "An Easy Ab Day" (GHD Abdominales + V-Sit + Static Hold on rings + Tuck Hang + Right Plank + Front Plank + Left Plank + Vertical Sit-up, aka The Hardest Sit-up in the World: 30 segundos de cada una seguido de 15 segundos de descanso mientras cambias de posición, tres rondas.[/b]

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[b]Location: Gym Jones QC
Workout Type: Circuit, Strength, Endurance

Description: Workout: "Angie" (100x Dominadas, 100x Fondos, 100x Abdominales, 100x Sentadillas, se hace por series de 10)

Workout: KB Swing (21x KBS @ 10Kg + 12Kg Carry, 15x KBS @ 15Kg + 25m Carry, 9x KBS @ 25Kg + 25m Carry, 6x KBS @ 32Kg + 25m Carry), dos rondas

Workout: Sentadillas al cajón (12 series de 2 reps, pesadas)

Workout: Remo 60 minutos @ 180 watts [/b]

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[b]Location: Gym Jones QC
Workout Type: Circuit, Chipper, Strength

Description: Workout: Lunge Ladder (Una vuelta es 25m adelante, 25m atrás, haz tres vueltas donde #1 no requiere peso, #2 requiere 2x 5Kg DB, #3 requiere 2x 10Kg# DB ... entre vueltas hacer:
12x Fondos en anillas + 10x Fondos de tríceps + 55 fondos (al final tienen que haber hecho 36 Fondos en anillas, 30 Fondos de tríceps y 165 Fondos).

Workout: "300" (25x Dominadas + 50x Peso muerto @ 60Kg + 50x Fondos + 50x Saltos en caja @ 60cm box + 50x Floor Wiper @ 60Kg + 50x KB Clean & Press @ 15Kg KB + 25x Dominadas)

Workout: 5x Dominadas + 10x Fondos + 15x Sentadillas, durante 20 minutos.[/b]

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[b]Location: Gym Jones QC
Workout Type: Circuit

Description: Workout: "Bar Hop" (10x HSPU + 15x Sentadillas @ 35Kg + 20x Dominadas + 15x Press militar @ 35Kg + 30x Burpees + 15x Sumo deadlift @ 35Kg + 40x "V" abdominal + 15x Sentadillas @ 35Kg + 50x Saltos en caja @ 60cm)

Workout: Wall Ball @ 5Kg ball + ball Slam @ 9Kg ball + Dominadas con salto, 30-20-10 reps de cada[/b]

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[b]Location: Gym Jones QC
Workout Type: Circuit

Description:
Workout: Remo 500m + 10x Press banca @ 60Kg, cinco rondas[/b]

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[b]Location: Gym Jones QC
Workout Type: Circuit

Description:
Workout: "More Tears & Power" (KB Swing @ 25Kg 5-10-15-20 reps + Knees-to-Elbows 20-5-10-15 reps + Fondos en anillas 15-20-5-10 reps + Sentadillas 10-15-20-5 reps), la primera ronda es así: 5x KBS + 20x KneesToElbows + 15x Fondos en anillas + 10x Sentadillas

Workout: Fondos en anillas + Knees To Elbows + Press militar @ 2x 12Kg DB + Dominadas + GHD Abdominales + Fondos de tríceps + Sentadillas, un minuto de cada, 15 segundos de transicion, dos rondas.[/b]

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[b]Location: Gym Jones QC
Workout Type: Interval, Circuit

Description: Workout: Tabata Press militar @ 2x 11Kg DB + Tabata Ball Slam @ 10Kg ball + Tabata Salto en caja @ 60cm, sin descanso entre ejercicios.

Workout: Tabata Press militar @ 2x 11Kg DB + Tabata Ball Slam @ 10Kg ball + Tabata Salto en caja @ 60cm, un minuto de descanso entre ejercicios.[/b]

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[b]Location: Gym Jones QC
Workout Type: CF, Interval

Description: Workout: Max Fondos en anillas + Max Dominadas, cinco rondas, entonces Tabata Sentadilla

Workout: Sentadillas & KTE: 20x Sentadillas @ 47Kg + Knees-to-Elbows + KB Swing @ 20Kg 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10[/b]

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[b]Location: Gym Jones QC
Workout Type: Circuit

Description: Workout: "Louder than 10" (aka "11") 5x Ball Slam + 10x Fondos + 15x KB Swing, 11 rondas.

Workout: 10x Peso muerto @ 60Kg + 20x Saltos en caja @ 60cm cinco rondas[/b]

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[b]Location: Gym Jones QC
Workout Type: Circuit

Description: Workout: 17x Burpee combinado con dominada (y fondos tambien) + 75x Squats, 4 rondas.[/b]

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[b]Location: Gym Jones QC
Workout Type: Circuit, Strength

Description: Workout: "1775" 17x Burpee combinado con dominada (y fondos tambien) + 75x Sentadillas, 4 rondas.

Workout: KB Bob & Weave @ 2x 12Kg KB + Twisting Rage Ball @ 5Kg ball + Salto con dominada + Press militar @ 2x 9Kg DB, 40-30-20-10 reps de cada

Workout: Peso muerto @ peso corporal + Dominadas + Fondos en anillas, 12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps de cada[/b]

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[b]Location: Gym Jones QC
Workout Type: Circuit

Description: Workout: 50m Sprints con carga + 20x Dominadas + 20x Fondos en anillas + 50m Sprints con carga + 15x Dominadas + 15x Ring Push-ups + 50m Sprints con carga + 10x Dominadas + 10x Fondos en anillas

Workout: Cousins @ 9Kg ball + Dominadas, 30/10, 20/7, 10/5 reps respectivamente.

Workout: "Angie" (100x Dominadas + 100x Fondos + 100x Fondos + 100x Sentadillas)

Workout: 10x Peso muerto @ 60Kg + 20x Saltos en caja @ 60cm, cinco rondas[/b]

Cousins
http://www.gymjones.com/schedule.php?date=20051015

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[b]Location: Gym Jones QC
Workout Type: Circuit, Chipper, Power Endurance

Description: Workout: "Fran" (a workout created at CrossFit HQ: Thrusters + Dominadas, 21-15-9 reps de cada)

Workout: "300" (25x Dominadas + 50x Peso muerto @ 60Kg + 50x Fondos + 50x Saltos en caja @ 60cm + 50x Floor Wiper @ 60Kg + 50x KB Clean & Press @ 15Kg KB + 25x Dominadas)

Workout: Remo 500m

Workout: Remo 5km

Workout: Remo 2000m

Workout: 100x Dominadas

Workout: 500m Remo + 10x Bench Press @ 60Kg, cinco rondas[/b]

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[b]Location: Gym Jones QC
Workout Type: Circuit

Description: Workout: 50m Sprints con carga + 20x Dominadas + 20x Fondos en anillas + 50m Sprints con carga + 15x Dominadas + 15x Fondos en anillas + 50m Sprints con carga + 10x Dominadas + 10x Fondos en anillas

Workout: Remo 250m + 10x Press banca @ 60Kg, cinco rondas

Workout: 50m Sprints con carga + 50x Abdominales + 100m Sprints con carga + 40x Abdominales + Sprints con carga + 30x Abdominales

Workout: "Renegade Man-Maker @ 2x 10Kg DB 30 reps

Workout: 50m Lunge + Abdominales + Ball Slam @ 5Kg ball[/b]

Renegade man maker
http://www.gymjones.com/schedule.php?date=20051123

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[b]
Location: Gym Jones QC
Workout Type: Circuit

Description: Workout: 100x Dominadas + 100x Fondos + 100x Abdominales + 100x Sentadillas, en series de 10

Workout: Saltos en caja @ 60cm + Fondos de tríceps + Knees-to-Elbows, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps de cada

Workout: "Renegade Man-Maker" @ 2x 10Kg DB + Knees-to-Elbows, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps de cada.

Workout: "Renegade Man-Maker" race to 30 @ 2x 10Kg DB[/b]

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[b]Location:Gym Jones QC
Workout Type: Circuit

Description: Workout: Deadlift 1RM

Workout: "Accumulation"
A 5x Sprint hacia adelante con carga + 15x Fondos, tres rondas
B 5x Sprint hacia atrás con carga + 10x Peso muerto @ 60Kg, tres rondas
C 20 Sentadillas con barra + 5x Saltos en caja @ 60cm, tres rondas
D 5x Get-up (a cada lado) @ 15Kg KB[/b]

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[b]Location: Gym Jones QC
Workout Type: Circuit, Chipper

Description:
Workout: Peso muerto @ peso corporal + Dominadas + Fondos en anillas, 12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps de cada

Workout: 5x Dominadas, 10x Fondos, 15x Sentadillas, durante 20 minutos sin descanso

Workout: Remo 400m + Ball Slam @ 5Kg ball, tres rondos

Workout: "Those Burpees Suck" (10x Dominadas + 20x KB Swing @ 25Kg + 30x Saltos en caja @ 60cm box + 40x Fondos + 50x Abdominales + 60x Burpee [con Fondo, salto y palmada] + 10x Dominadas)

Workout:
A 5x Sprints con carga hacia adelante + 10x Fondos (una mano mas alta que la otra, cambiar a las 5 reps), cinco rodas
B 5x Sprints con carga hacia adelante + 7x Peso muerto @ 43Kg, tres rondas[/b]

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[b]Location: Gym Jones QC
Workout Type: Circuit

Description: Workout: "Jackie EP" 750m Remo + 40x Thruster @ 20Kg + 20x Dominadas (dos rondas)

Workout: 50x Burpees (con fondo) + 50m Farmer Carry @ 1x 35Kg KB & 1x 32Kg KB + 10x Dominadas, tres rondas

Workout: Peso muerto @ peso corporal + Dominadas + Fondos en anillas, 12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps de cada[/b]

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[b]Location: Gym Jones QC
Workout Type: Circuit, Strength

Description: Workout: 50m Lunge (adelante) con una pesa de 12Kg por encima de la cabeza con una mano + 50m Lunge (atrás), de la misma forma, con la otra mano, cinco rondas

Workout: 50m Lunge (adelante) con una pesa de 12Kg por encima de la cabeza con una mano + 50m Lunge (atrás), de la misma forma, con la otra mano + 400m remo, cinco rondas

Workout: "Louder than 11" (5x Ball Slam + 10x Fondos + 15x KB Swing, 11 rondas

Workout: Tabata Sentadilla + 4 minutos de 5x Fondos en anillas & 5x Dominadas, descansar dos minutos, repetir

Workout: Sentadillas con barra por encima de la cabeza @ 47Kg[/b]

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[b]Location: Gym Jones
Workout Type: Circuit

Description: Workout: Renegade Man-Maker @ 12Kg + Knees-to-Elbows 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps de cada con 10x Saltos en caja @ 50cm

Workout: Press banca @ peso corporal + dominadas, máximas repeticiones de cada en cinco rondas ininterrumpidas.

Bonus: Peso muerto @ 82Kg + Super Crunch 8-7-6-5-4-3-2-1 reps de cada[/b]

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[b]Location: Gym Jones QC
Workout Type: Circuit

Description: Workout: "More than 200" (25x Saltos en caja @ 60cm + 25x Knees-to-Elbows + 25x Thruster @ 2x 12Kg DB + 25x Fondos, tres rondas).

Workout: A Remo 500m
B Press banca en suelo @ peso corporal + Dominadas, maximas repeticiones en cada set, cinco rondas.

Workout: "Fight Gone Bad" (Remo, Press militar @ 35Kg, Peso muerto @ 35Kg, Balón al muro @ 9Kg, Saltos en caja @ 60cm – un minuto de cada equivale a una ronda, haz tres rondas, un minuto de descanso entre rondas.

Bonus: Max Dominadas[/b]

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[b]Location: Gym Jones QC
Workout Type: Circuit

Description: Workout: 5x Dominadas + 10x Ball Slam @ 10Kg ball + 15x KB Swing @ 20Kg, siete rondas.

Workout: 50m Sprints con carga + 50m Farmer Carry @ 2x 32Kg Kettlebell, tres rondas + 50x Dominadas + 50x Saltos en caja @ 60cm

Workout: Thrusters @ 42Kg + Dominadas, 21-15-9 reps de cada (aka "Fran")

Workout: 25m Farmer Carry @ 2x 12Kg KB + 25m Lunge por encima de la cabeza @ 1x 12Kg KB + 10x Ball Slam @ 12Kg + 10x Fondos Pliometricos (manos en el suelo, "salto" con las manos sobre una base a 22cm) + 25m Farmer Carry @ 2x 15Kg KB + 25m Lunge por encima de la cabeza @ 1x 15Kg KB + 10x Ball Slam @ 12Kg + 10x Fondos Pilometricos + 25m Farmer Carry @ 2x 25Kg KB + 25m Fondos Pilometricos @ 1x 25Kg KB + 10x Ball Slam @ 12Kg + 10x Fondos Pilometricos[/b]

Fondos pliométricos
[img]http://i32.photobucket.com/albums/d19/gem1978/Pylometricpushup.gif[/img]

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[b]Location: Gym Jones QC
Workout Type: SMMF, Circuit, Interval, Breathing Ladder, Endurance <90

Description: Workout: 1.6 Km Carrera al máximo

Workout: "Louder than 10" (aka "11") 5x Ball Slam + 10x Fondos + 15x KB Swing, 11 rondas

Workout: 10x HSPU (o 20x negativas HSPU) + 15x Hang Clean @ 42Kg + 20x Burpee, tres rondas

Workout: Hang Clean @ 42Kg (1 clean, 1 respiración, 2 cleans, 2 respiraciones, 3 cleans, 3 respiraciones, etc hacer todas las que se puedan, al fallo)

Workout: Remo 30 min @ HR 140-145[/b]

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[b]Location: Gym Jones QC
Workout Type: Circuit, Power Endurance, Breathing Ladder

Description: Workout: Remo 1000m

Workout: Kettlebell Swing @ 20Kg y Breathe Ladder (un swing, una respiración, dos swings, dos respiraciones, etc. hacer todas las que se puedan)[/b]
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[b]Location: Gym Jones QC
Workout Type: Circuit, Breathing Ladder, Strength

Description: Workout: Remo 500m + 15x Fondos, siete rondas

Workout: Hang Clean Breathing Ladder @ 37Kg (1 clean, 1 respiración, 2 cleans, 2 respiraciones, 3 cleans, 3 respiraciones, etc hacer todas las que se puedan, al fallo))

Workout: 1RM Sentadilla por encima de la cabeza, 1RM Sentadilla con barra al frente, 1RM Sentadilla con barra en hombros[/b]

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[b]Location: Gym Jones QC
Workout Type: Circuit

Description: Workout: 20x Sentadilla por encima de la cabeza @ 20Kg + 20x GHD Abdominal + 30x Sentadillas al frente @ 35Kg + 30x Knees-to-Elbows + 40x Sentadilla al hombro @ 50Kg + 40x Abdominales + 50x Sentadilla + 50x Abdominales atómicas

Workout: Press banca @ 60Kg + Wall Ball @ 9Kg, 15-12-9 reps de cada[/b]

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[b]Location: Gym Jones QC
Workout Type: Tag Team, Circuit

Description: Workout: Team Ladders - KB Swing @ 25Kg, 1-2-3-4-5-6 + Dominadas, 1-2-3-4-5-6, tres rondas

Workout: Ball Slam @ 10Kg + KB Step-up en caja @ 45cm (con 2x 21Kg KB), 30-20-10 reps de cada.

Workout: Thrusters @ 35Kg + Dominadas, 21-15-9 reps de cada

Workout: 5x Get-up (de cada lado) + 25m Lunge (adelante) + 25m Lunge (atrás) + 15x Press militar, tres rondas[/b]

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[b]Location: Gym Jones QC
Workout Type: Circuit, Tag Team

Description: Workout: 20x Sentadilla por encima de la cabeza @ 20Kg + 20x GHD Abdominales + 30x Sentadilla delantera @ 35Kg + 30x Knees-to-Elbows + 40x Sentadilla trasera @ 45Kg + 40x Abdominales + 50x Sentadillas + 50x Abdominales atómicos

Workout: Man-Maker @ 2x10Kg 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps, Abdominales atómicos 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 reps

Workout: Press banca @ peso corporal 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps, Burpee 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 reps

Workout: "Cousin" @ 10Kg + Kettlebell Step-up @ caja 45cm, 30-20-10 reps de cada

Workout: P1 Remo 400m, P2 Ball Slam @ 6Kg ball se hace este ejercicio durante el mismo tiempo que has tardado en hacer el remo, P3 Fondos durante el mismo tiempo que has tardado en hacer el remo.[/b]

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[b]Location: Gym Jones QC
Workout Type: Power, Circuit, Tag Team

Description: Workout: Remo 500m

Workout: Get-up @ 15Kg KB+ Russian Twist @ 20Kg bar (twist izq, twist der = 1 rep), 21-18-15-12-9-6-3 reps de cada

Workout: Fondos con pies elevados + Press militar @ 2x 12Kg DB, 21-15-9 reps de cada + 50m Farmer Carry @ 2x 24Kg KB

Workout: Tabata Remo + 10 minutes descanso activo, tres rondas[/b]

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[b]Location: Gym Jones QC
Workout Type: Circuit, Interval, Breathing Ladder, Tag Team

Description: Workout: "Fran" (Thrusters @ 42Kg + Dominadas, 21-15-9 reps de cada)

Workout: Press banca @ 83Kg + Sentadilla sumo @ 32Kg KB, 21-15-9 reps reps de cada, seguido de Tabata Press militar @ 35Kg.

Workout: Get-up @ 15Kg KB + Russian Twist @ 20Kg (twist izq, twist der = 1 rep), 21-18-15-12-9-6-3 reps de cada

Workout: Fondos de tríceps + Dominadas + Fondos con los pies elevados (pies a una altura de 76cm) + Knees-to-Elbows, 15-12-9 reps de cada.

Bonus:10Kg DB Press militar 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso con las mancuernas arriba del todo, cuatro rondas.

Workout: Kettlebell Swing y respiración (un swing, una respiracion, dos swings, dos respiraciones, etc. todas las rondas que se puedan)

Workout: Peso muerto rumano y respiración (las mismas reglas que el anterior)[/b]

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[b]Location: Gym Jones
Workout Type: Circuit, Power

Description: Workout:
Round One: 25x Saltos en caja @ 60cm + 25x Knees-to-Elbows + 25x Press militar @ 2x 12Kg DBs + 25x Fondos con pies elevados (manos en el suelo, pies a una altura de 60cm)
Round Two: 10x Saltos en caja @ 76cm + 10x Knees-to-Elbows + 10x Thruster @ 2x 12Kg DBs + 10x Fondos de tríceps
Round Three: repetir round uno.

Workout: 50m sprints con lastre + 25x GHD Abdominales + 50m Sprints con lastre + 25x Extensiones de espalda + 25m Sprints con carga + 25x Knees-to-Elbows + 25m Sprints con carga + 25x Dominadas

Workout: Deadlift 1 Rep Max[/b]

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[b]Location: Gym Jones QC
Workout Type: Chipper, Circuit

Description: Workout: "300" (25x Dominadas + 50x Peso muerto @ 60Kg + 50x Fondos + 50x Saltos en caja @ 60cm + 50x Floor Wiper @ 60Kg + 50x KB Clean & Press @ 15Kg KB + 25x Dominadas)

Workout: 50m Sprints con carga + 25x GHD Abdominales + 50m Sprints con carga + 25x Extensiones de espalda + 25m Sprints con carga + 25x Knees-to-Elbows + 25m Sprints con carga + 25x Dominadas[/b]

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[b]Location: Gym Jones QC
Workout Type: Chipper, Circuit

Description:
Workout:
Round One: 25x Saltos en caja @ 60cm + 25x Knees-to-Elbows (on rings) + 25x Press militar @ 2x 12Kg DBs + 25x Fondos con los pies elevados (pies a una altura de 60cm)
Round Two: 10x Saltos en caja @ 76cm + 10x Knees-to-Elbows + 10x Thruster @ 2x 12Kg DBs + 10x Fondos de tríceps
Round Three: repetir Round One

Workout: "Bite Me V.2" (5x Sprints con carga + 10x Power cleans @ 60Kg + 15x KB Swings @ 25Kg KB + 20x Ball Slams @ 9Kg ball, cinco rondas)

Workout: 50m sprints con carga + 25x GHD Abdominales + 50m Sprints con carga + 25x Extensiones de espalda + 25m sprints con carga + 25x Knees-to-Elbows + 25m sprints con carga + 25x Dominadas

Workout: 21x Press militar @ 42Kg + 10x Get-up @ 20Kg KB + 15x Press militar @ 42Kg + 10x Get-up @ 20Kg KB + 9x Press militar @ 42Kg + 10x Get-up @ 20Kg KB[/b]

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[b]Location: Gym Jones QC
Workout Type: Circuit

Description: Workout: "Bite Me V.2" (5x Comienzos de sprints hacia adelante + 10x Power cleans @ 60Kg + 15x KB Swings @ 25Kg KB + 20x Ball Slams @ 10Kg ball, cinco rondas)

Workout:
Round One: 25x Saltos en caja @ 60cm + 25x Knees-to-Elbows + 25x Press militar @ 2x 12Kg DBs + 25x Fondos con pies elevados (manos en el suelo, pies elevados a 60cm)
Round Two: 10x Saltos en caja @ 76cm + 10x Knees-to-Elbows + 10x Thruster @ 2x 12Kg DBs + 10x Fondos de triceps
Round Three: repeat Round One

Workout: 50m Sprints con carga + 20x GHD Abdominales + 50m sprints con carga + 30x Extensiones de espalda + 50m sprints con carga + 40x Abdominales atómicas + 50m Sprints con carga + 50x Abdominales[/b]

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[b]Location: Gym Jones QC
Workout Type: Circuit

Description: Workout:
Round One: 25x Saltos en caja @ 60cm + 25x Knees-to-Elbows + 25x Press militar @ 2x 12Kg DBs + 25x Fondos con pies elevados (manos en el suelo, pies elevados a 60cm)
Round Two: 10x Saltos en caja @ 76cm + 10x Knees-to-Elbows + 10x Thruster @ 2x 12Kg DBs + 10x Fondos de tríceps
Round Three: repeat Round One

Workout: 50m Sprints con carga + 20x GHD Abdominales + 50m sprints con carga + 30x Extensiones de espalda + 50m Sprints con carga + 40x Abdominales atómicos + 50m sprints con carga + 50x Abdominales

Workout: Press banca @ 45Kg + Balon al muro @ 5Kg ball, tres rondas: R1 = 13/53, R2 = 11/33, R3 = 7/13

Workout: "Dauntless" (10x Saltos en caja @ 86cm + 20x Ball Slam @ 11Kg ball + 30x Thruster @ 2x 12Kg DB + 20x KB Clean & Jerk @ 2x 15Kg KB + 10x Saltos en caja @ 86cm box + 20x Lunge a una mano por encima de la cabeza @ 11Kg + 30x Press militar @ 2x 12Kg DB + 30x Fondos en anillas + 10x Saltos en caja @ 60cm[/b]

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[b]Location: Gym Jones QC
Workout Type: Circuit

Description: Workout:
10x Heavy Bag Jump & Ball Slam @ 5Kg ball +
20x GHD Abdominales +
10x Heavy Bag Jump & Ball Slam @ 5Kg ball +
30x Knees-to-Elbows +
10x Heavy Bag Jump & Ball Slam @ 5Kg ball +
40x Abdominales +
10x Heavy Bag Jump & Ball Slam @ 5Kg ball +
50x Abdominales atómicas +
10x Heavy Bag Jump & Ball Slam @ 5Kg ball +
60x Flutter Kick


Workout: Thruster @ 2x 12Kg DBs + Knees-to-Elbows + KB Step-up @ 2x 15Kg KB en caja de 45cm, 21-15-9 reps de cada

Workout:
1 Juego de sentadillas 5x 30/15 segundos de intervalos de sentadillas, sentadillas con salto y sentadillas estáticas.
2 Press militar @ 10Kg DB 5x30 segundos de press, 30 segundos de aguante estático arriba.
3 Thrusters @ 2x 12Kg DBs + Knees-to-Elbows, 21-15-9 reps of each[/b]

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[b]Location: Gym Jones QC
Workout Type: Circuit

Description: Workout:
30x KB Swings @ 15Kg +
20x GHD KB Press @ 12Kg (brazo izquierdo) +
15x KB Good Mornings @ 25Kg +
20x GHD KB Press @ 12Kg KB (brazo derecho) +
30x Peso muerto profundo @ 25g KB
Cuatro rondas

Workout: Fondos de tríceps + Knees-to-Elbows + Extensiones de espalda, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps de cada

Workout: "Louder than 11" (5x Ball Slam + 10x Fondos + 15x KB Swing, 11 rondas)

Bonus: Saltos en caja @ 45cm 30 sec, aguante estático al fondo de la sentadilla durante 30 seg, cuatro rondas

Workout: Lunge-Fest
50m Lunge (25m adelante, 25m atrás) sin peso +
50m Lunge (25m adelante, 25m atrás) con peso +
50m Lunge (25m adelante, 25m atrás) con el 50% de peso que la anterior vuelta, sujetando la mancuerna por encima de la cabeza con una mano +
50m Lunge (25m adelante, 25m atrás) con el mismo pero que la anterior pero sujetando la pesa con la otra mano +
50m Lunge (25m adelante, 25m atrás) sin peso[/b]

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[b]Location: Gym Jones QC
Workout Type: Circuit, Interval, Strength

Description: Workout:
#1: 20x Sentadilla al frente @ 35Kg + 20x GHD Abdominales + 5x Saltos en caja @ 76cm + 15x Sentadilla al frente @ 35Kg + 15x GHD Abdominales + 5x Saltos en caja @ 76cm + 10x Sentadilla al frente @ 35Kg + 10x GHD Abdominales + 5x Saltos en caja @ 76cm

Cinco minutos de descanso

#2: Kettlebell Swing @ 25Kg + Ball Slam @ 12Kg, 21-15-9 reps de cada

Workout: Tabata Remo (20 segundos de remo, 10 segundos descanso, repetir 8 veces), tres rondas con 10 minutos de descanso activo entre ellas.

Workout: Practica de sentadilla por encima de la cabeza[/b]

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[b]Location: Gym Jones QC
Workout Type: Breathing Ladder, Circuit

Description: Workout: Thruster 2x10Kg DB respiración (un Thruster, una respiración, dos Thrusters, dos respiraciones, etc). Al fallo.

Workout: 50m Farmer Carry @ 2x 32Kg KB + 20x Fondos con pies en alto (a una altura de 108cm), cinco rondas.

Workout: 100m Farmer Carry @ 1x 10Kg KB and 1x 15Kg KB + 10x Get-ups (5 cada lado) + 10x Fondos, cinco rondas.







Workout: 100m Farmer Carry @ 2x 25Kg KB + 10x GHD Press (5 cada lado) @ 12Kg DB + 5x dominadas, five rounds

Workout: Remo 500m + Farmer Carry @ 2x 25Kg KB (si remas por debajo de 2:00 sólo 100m de carry si tardas en remar mas de 2:00, el atleta tiene que hacer el carry por 300m), tres rondas[/b]

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[b]Location: Gym Jones QC
Workout Type: Circuit, Endurance <90, Tag Team

Description: Workout: Fondos con pies elevados (60cm) + Peso muerto con espalda recta + GHD Abdominales, 21-10-21, 15-10-15, 10-10-10 reps de cada

Workout: Remo (30 minutos @ HR 130-135)

Workout: 10x dominadas + 5x Fondos en barra de dominada(subes hsta arriba y haces un fondo/fondo de triceps) + 10x Saltos en caja @ 45cm + 10x Saltos en caja @ 60cm + 10x Saltos en caja @ 76cm + 20m Bear Crawl + 20x Ball Slam @ 6Kg ball, tres rondas[/b]

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[b]Location: Gym Jones QC
Workout Type: Interval, Circuit, Chipper

Description: Workout:
Tabata Sentadilla
un minuto de descanso
Tabata Fondos
un minuto de descanso
Tabata Abdominales
un minuto de descanso
Tabata Press militar


Workout: 50m Farmer Carry @ 2x 25 KB + 7x Dominadas + 15x fondos, máximo número de rondas en 20 minutes

Workout: 10x Sprints (adelante) + 20x KB Swing @ 25Kg + 30x Dominadas + 40x Saltos en caja @ 60cm + 30x Abdominales atómicos + 20x Burpee + 10x Sprints (atrás)

Workout: Dominadas con respiración (variando el agarre) y dominadas (con lastre)[/b]

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[b]Location: Gym Jones QC
Workout Type: Chipper, Strength, Circuit, Interval

Description: Workout: 10x Sprints con lastre (adelante) + 20x KB Swing @ 25Kg + 30x Dominadas + 40x Saltos en caja @ 60cm + 30x Abdominales atómicas + 20x Burpee + 10x Sprints con lastre (atrás)

Workout: Remo 500m + 50x fondos, cuatro rondas

Workout: Remo 30 segundos, descanso 90 segundos, en cada intervalo tienes que llegar mas lejos que el anterior (si el primer intervalo es 149m, tienes que hacer 150m o mas en el intervalo 2, and 151m o mas en el intervalo 3, etc). EL ejercicio se acaba cuando no puedes igualar o superar la distancia del intervalo anterior.[/b]

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[b]Location: Gym Jones QC
Workout Type: Chipper, Circuit

Description: Workout: "300" (25x Dominadas + 50x Peso muerto @ 60Kg + 50x Fondos + 50x Saltos en caja @ 60cm + 50x Floor Wiper @ 60Kg + 50x KB Clean & Press @ 15Kg KB + 25x Dominadas)

Workout: Press banca @ peso corporal + Dominadas, max reps de cada, cinco rondas

Workout: 50m sprints con carga + 20x Ball Slam @ 12Kg + 50m Lunge con 10Kg KB por encima de la cabeza con una mano + 30x Tuck Jumps + 50m Lunge con 10Kg KB con la otra mano + 40x Fondos con piés elevados (a una altura de 76cm) + 50m Lunge con 2x 12Kg DB agarradas al estilo Farmer + 50x Knees-to-Elbows

Workout: 20x Sentadilla por encima de cabeza @ 35Kg + 50m sprints lastrados+ 20x GHD Abdominales + 30x Sentadilla frontal @ 43Kg + 50m sprints lastrados + 30x Knees-to-Elbows + 40x Sentadilla trasera @ 52Kg + 50m sprints con lastre + 40x abdominales atómicas[/b]

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[b]Location: Gym Jones QC
Workout Type: Circuit, Tag Team

Description: Workout: 50m caminando cuesta arriba + 20x Ball Slam @ 12Kg + 50m Lunge con 10Kg KB por encima de la cabeza con una mano + 30x Tuck Jumps + 50m Lunge con 10Kg KB con la otra mano + 40x fondos con pies elevados (76cm) + 50m Lunge com 2x 12Kg DB agarradas al estilo Farmer + 50x Knees-to-Elbows

Workout: 21x Inbred Cousin @ 9Kg ball + 21x fondos con pies elevados (60cm) + 50m Farmer Carry @ 1x 25Kg KB and 1x 32Kg KB + 15x Inbred Cousin @ 9Kg ball + 15x fondos con pies elevados (60cm) + 50m Farmer Carry @ 1x 25Kg KB and 1x 32Kg KB + 9x Inbred Cousin @ 9Kg ball + 9x fondos con pies elevados (60cm) + 50m Farmer Carry @ 1x 25Kg KB and 1x 32Kg KB

Workout: 5x Press banca @ 80Kg + 20x Sentadillas frontales @ 30Kg, cinco rondas[/b]

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[b]Location: Gym Jones QC
Workout Type: Circuit, Interval

Description: Warm-up: Remo 250m

Workout: 5x sprints con lastre + 15x fondos en anillas, tres rondas

Workout: 25x Burpees + 25m Farmer Carry @ 1x 25Kg KB and 1x 32Kg KB + 10x Dominadas, tres rondas

Workout: 10x Thruster + 50m Bear Crawl + 5x "Fast Motion Push-up" (fondos arriba del todo de la barra de dominadas), tres rondas

Workout: 5x Burpees + 10x Dominadas + 15x sentadillas, siete rondas

Workout: remo 500m @ 1:41-1:42, 3:15 de descanso (remando muy lentamente), ocho rondas[/b]

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[b]Location: Gym Jones QC
Workout Type: Chipper, Circuit, Tag Team, SMMF

Description: Workout: "300" (25x dominadas + 50x Peso muerto @ 60Kg + 50x Fondos + 50x Saltos en caja @ 60cm + 50x Floor Wiper @ 60Kg + 50x KB Clean & Press @ 15Kg KB + 25x Dominadas)

Workout: GHD Extensiones de espalda + Fondos de triceps + GHD Abdominales + Dominadas, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps de cada

Workout: 50m Sprints lastrados + 25m Farmer Carry + 50m Lunge (25m adelante, 25m atrás) + 25m Farmer Carry, tres rondas

Workout: 10x Peso muerto @ 100Kg + 100m KB Carry @ 2x 15Kg KB + 15x Fondos en anilals, cinco rondas

Workout: Press militar @ 2x 9Kg DB + Plank Pull + Knees-to-Elbows, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps de cada

Warm-up: 100x Get-ups @ 10Kg KB[/b]

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[b]Location: Gym Jones QC
Workout Type: Chipper, Circuit, Power

Description: Workout: "300" (25x Dominadas + 50x Peso muerto @ 60Kg + 50x fondos + 50x Saltos en caja @ 60cm + 50x Floor Wiper @ 60Kg + 50x KB Clean & Press @ 15Kg KB + 25x Dominadas)

Workout: 20x Sentadilla por encima de la cabeza @ 35Kg + 50m sprints con lastre + 20x GHD Sit-ups + 30x Sentadilla frontal @ 45Kg + 50m sprints con lastre + 30x Knees-to-Elbows + 40x Sentadilla @ 52Kg + 50m sprints con lastre + 40x Abdominales atómicos

Workout: "Regurgitator"
1) Max Dominadas
2) Remo 500m + 30x fondos de tríceps + 30x Knees-to-Elbows + 30x DB Thrusters @ two 12Kg DBs + 30x Fondos + 30x Saltos en caja @ 60cm box + 30x Get-up @ 12Kg

Workout: Row 500m[/b]

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[b]Location: Gym jones QC
Workout Type: Chipper, Circuit

Description: Workout: "300" (25x Dominadas + 50x Peso muerto @ 60Kg + 50x fondos + 50x saltos en caja @ 60cm + 50x Floor Wiper @ 60Kg + 50x KB Clean & Press @ 15Kg KB + 25x Dominadas)

Workout: "Regurgitator"
1) Max Dominadas
2) Remo 500m + 30x fondos de tríceps + 30x Knees-to-Elbows + 30x DB Thrusters @ two 12Kg DBs + 30x Fondos + 30x Saltos en caja @ 60cm box + 30x Get-up @ 12Kg

Workout: 10x Sentadilla @ 27Kg + 5x Dominadas + 50m Farmer Carry @ 2x 24Kg KB + 5x Knees-to-Elbows,

30 Burpee + dominada, 30 press militar, 20 burpees + dominada, 20 press militar...a saco.

Por cierto los videos de Gym Jones que ya subí en su tiempo para que veáis como trabajan: [Registrate ahora]

p.d. si se ha agotado la descarga los vuelvo a subir.

Te habrán salido abdominales en los dedos de postear semejante ladrillo

Su puta madre, cuando acabas mueres ¿no?

Pegúe tabla por tabla a un word y desde ahí fui traduciendo todo y pasándolo a nuestro sistema métrico.



Ésta gente, "crea" atletas, ya lo dice el jefe en uno de los vídeos (el tío del pelo blanco), "a mi no me interesa que un tío haga press banca con 150 kilos si luego no puede hacer ni una sola dominada"

Bajaros lo vídeos y veréis lo que os digo.

vale algunas dudas.

que ritmo lleva eso?
lleva descanso?
¿que es el press militar?
lo digo porque hoy me toca ir a pesas solamente, por ir un rato antes e intentar la 1ª tabla o lo que pueda.

Es un circuito de esos cada día en orden, 5 veces a la semana.

El press militar es esto:



Se puede hacer también con barra en vez de mancuernas o sentado en vez de de pie.

no me refiero a eso sino a la "velocidad" con la que hay que hacer el circuito.


por ejemplo el descanso entre el burpe mas dominadas y el press militar (si lo hay)

¿que peso lleva el press militar?

NO no y no. Vamos quien es el suicida que hace un fotoblgó con una tabla cada dia?

Yo lo haria si me enterara de la mitad de las cosas y si tuviera un chalet donde jugar a lanzar el balón medicional y salir corriendo detrás.
Parece divertido en el video.

¿Pero te has leído el circuito? Pone 30 kg. Y el tema es que va sin descansos, todo del tirón. La clave de eso es poner el cuerpo a tope y definir a saco debido a que quemas grasas y a las hormonas que se segregan en esa intensidad de ejercicio.

Joder parecéis muy interesados en eso del fotolog, yo lo haría pero os llevaríais una decepción.

En cuanto termine con la piscina voy a empezar a hacerlo, a ver que tal, eso será dentro de un mes y no tengo intención de cambiar nada de lo que viene ahí...bueno el press banca con 100 kg si

Ah ok

Al final no lo he echo pero eso de que va sin descansos se lo va a creer perry.

Es imposible hacer 30 dominadas sin descanso si no has echo antes.
Otra cosa sera que cuando no puedas mas descanses lo mínimo y sigas, porque si no ya me dirás.


El peso muerto si que esta facilito si son solo 30 kg.


Igual el miércoles me lo intento hacer.

Hombre ten en cuenta que en esa dominada aprovechas el salto que das, con ese impuslo prácticamente no es nada, esas son las tablas de preparación para que te adaptes a lo que viene luego.

Al loro sus dominadas, que solo cuentan cuando toda la cabeza pasa la barra, el agarre lo hacen mas estrecho, mas o menos la anchura de los hombros.

Es que esto es para gente que ya tiene bastante nivel en el gimnasio y también para una constitución atlética porque no cualquiera puede llegar a levantar por ejemplo 100 kg en press de banca.




El peso muerto son 70... ¿leeis en Braille o algo?